Supervoeding: eiwitten

Een volwassene bestaat uit wel 12 kilo eiwit

Ons hele lichaam is opgebouwd met behulp van eiwitten of proteïnen. Elke dag hebben we eiwitten nodig: voor de stofwisseling én om aan te vullen wat we verliezen via bijvoorbeeld huidschilfers, haren en ontlasting. Bovendien wordt je HELE lichaam continu vernieuwd!

Dagelijkse portie eiwitten : gezonde voeding

Per dag heb je ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig (70 kilo x 1gr = 70 gr). Dat lukt in de regel makkelijk, want een portie kipfilet levert al 31 gram eiwit en een beker karnemelk 8 gram.

Eiwitten bestaan uit losse aminozuren

Het lichaam maakt uit deze losse  aminozuren weer eiwitten voor de lichaamscellen (spieren, bloed, huid etc). Elk eiwit is uniek, er zijn duizenden combinaties van aminozuren mogelijk. Van de 22 bestaande aminozuren kan het lichaam er 13 zelf maken. De andere 9 moeten we via het voedsel binnenkrijgen. We noemen dit de essentiële aminozuren, die zitten vooral in dierlijke producten.

Eiwitrijke voeding voor gezond afvallen en om op gewicht te blijven

Voeding met veel eiwitten helpt het beste om af te vallen en op gewicht te blijven. Eiwitten zijn vrij lastig te verteren en geven dus langer een verzadigd gevoel. Vergelijk het met brandstof voor een vuurtje: Suikers branden zo snel als krantenpapier. Vetten stoken het vuur op alsof er blokken hout op liggen. En eiwitten? Die kun je vergelijken met gloeiende kooltjes. Ze branden lang, bieden dus lang verzadiging, en omdat ze veel warmte uitstralen verlaat een deel van de calorieën in eiwitten als warmte het lichaam.

Afvallen?  Spieren opbouwen

Als je af wilt vallen, richt je je beter op spieropbouw dan alleen dat getal op de weegschaal. Spierweefsel ‘zit strakker’, zodat je figuur verbetert én spierweefsel verbruikt meer energie dan vetweefsel, dus er verdwijnt extra vet. Om spieren te ‘kweken’ heeft je lichaam (extra) eiwitten nodig! Zonder eiwitten géén spieropbouw.

Addertje onder het gras:

Daarbij zit wel een addertje onder het gras: spieren bouw je alleen op als je ze aan het werk zet. Het heeft dus geen zin om in de luie stoel een eiwitshake te drinken en te wachten tot de biceps groeit. Die spieren moeten wel aan het werk! Als je je spieren traint én voedt met eiwit, krijg je én meer kracht en energie én een beter figuur én je stofwisseling op een hoger peil!

Dierlijke eiwitbronnen zijn:

  • 100 gr kwark (mager): 10 gram eiwit
  • 150 gr yoghurt: 6 gram eiwit
  • 100 gr fricandeau: 31 gram eiwit
  • 250 ml (karne)melk: 8 gram eiwit
  • 100 gr gehakt: 30 gram eiwit
  • 100 gr kipfilet: 31 gram eiwit
  • 100 gr kalkoenfilet: 20 gram eiwit
  • 100 gr zalm: 23 gram eiwit
  • 100 gr haring: 18 gram eiwit
  • 100 gr kaas 20+: 20 gram eiwit
  • 100 gr feta: 17 gram eiwit
  • 1 ei: 6 gram eiwit
  • 100 gr tartaar: 30 gram eiwit

Plantaardige eiwitbronnen

Eet je liever minder of geen vlees ? Neem dan de goede eiwit-vervangers zoals:
• 1 avocado 10 gram eiwit
• 250 gram broccoli 5 gram eiwit
• 200 gram gekookte spinazie 5 gram eiwit
• 200 gram zoete aardappel 5 gram eiwit
Bonen en peulvruchten
• 100 gram gekookte linzen 10 gram eiwit
• 100 gram hummus 6 gram eiwit
• 100 gram kidney bonen 7 gram eiwit
Noten en zaden
• 50 gram walnoten 7 gram eiwit
• 50 gram pistachenoten 10 gram eiwit
• 50 gram amandelen 10 gram eiwit
• 1 glas amandelmelk 2 gram eiwit
• 1 eetlepel chiazaad 3 gram eiwit
• 1 eetlepel hennepzaad 6 gram eiwit
Eiwitten uit quinoa, amaranth, havermout
• 1 portie (150 gram) quinoa 10 gram eiwit
• amaranth, gekookt 10 gram eiwit
• 150 gram havermout, gekookt 6 gram eiwit

Eiwitten helpen je gezond afvallen!
Zoek jij hulp bij afvallen? Neem dan vrijblijvend contact op met voedingscoach Leny. Met het persoonlijk voedingsplan van Metabolic Balance kun je gezond afslanken, je hormoonbalans herstellen én je krijgt veel meer energie!