Overgang en gezonde voeding

Iedere vrouw weet dat zij – vroeg of laat – in de overgang komt… met opvliegers, gewichts- en figuurverandering. In de overgang wordt je hormoonhuishouding behoorlijk op zijn kop gezet, dat weten we. En dat het nogal wat veranderingen geeft in je lichaam – weten we ook.

Wat heel veel vrouwen NIET weten is dat je heel wat klachten in de overgang kunt verminderen met gezonde voeding. We zetten een aantal praktische tips voor je op een rij:

Opvliegers en nachtzweten

Overgang wordt snel gekoppeld aan ‘opvliegers’. Als je een opvlieger krijgt, verwijden je bloedvaten zich, waardoor de bloedtoevoer naar de huid toeneemt. Je krijgt het warm, het zweet loopt over je gezicht en je lichaam. ‘Nachtzweten’ is de nachtelijke variant van de opvlieger. Het liefst trek je al je kleding uit, maar dat is niet altijd de meest gepaste oplossing. Oorzaken van opvliegers en nachtzweten zijn vaak stress, verkeerde voeding, koffie, thee en alcohol.

>> Tip: probeer stress situaties zoveel mogelijk te vermijden, haal vooral de snelle koolhydraten uit je voeding, pas op met sterk gekruid eten – en dan met name de kant&klaar kruidenmengsels – en probeer het aantal kopjes koffie, glazen thee en alcoholische versnaperingen te beperken.

Gewichtsverandering

De gewichtsverandering wordt met name veroorzaakt door de afname van het vrouwelijke hormoon ‘oestrogeen’ zodra je in de overgang komt. Je eierstokken gaan steeds minder oestrogeen produceren. Dit wordt gecompenseerd door de vetcellen in je buik. Die vetcellen kunnen nl. een variant op oestrogeen produceren, maar daarvoor heb je wel vetcellen nodig… Je lichaam is daarom geneigd om meer vet vast te houden in de vorm van buikvet.

Met het ouder worden gaat alles wat langzamer, ook je stofwisseling vertraagt… Je lichaam kan prima teren op minder calorieën. Dus als je hetzelfde blijft eten als vroeger, kom je aan.

>> Tip: pas de hoeveelheid van je voeding aan en neem extra beweging

Huid en haar

De afname van oestrogeen zorgt ook voor minder ‘collageen’ en ‘elastine’ in de huid. En dat zijn nou juist de stofjes die zorgen voor een strakke en elastische huid! Ook neemt de conditie van de haarzakjes af, wat kan zorgen voor haaruitval.

>> Tip: om je huid zo gezond mogelijk te houden, is het goed om veel groenten en fruit te eten voor de nodige vitamines en antioxidanten. Vitamines stimuleren de cel aanmaak en antioxidanten beschermen je lichaam tegen schadelijke stoffen

>> Tip: de vetzuren in vooral vette vis kunnen helpen om je huid soepel te houden

>> Tip: een volle haardos krijg je niet vanzelf. Voor een goede groei van je haren is het mineraal selenium en vitamine B belangrijk. Deze twee stoffen zitten in vette vis en noten

Oestrogenen uit planten

Heb je ernstige overgangsklachten, dan kun je besluiten om hormonen te gaan slikken…. Maar je kan ook met gezonde voeding wat extra oestrogeen binnenkrijgen zonder meteen pillen te nemen. Sommige planten bevatten nl. oestrogenen – de zgn. ‘fyto-oestrogenen’. Deze fyto-oestrogenen hebben een licht oestrogene werking.

De belangrijkste fyto-oestrogenen zijn isoflavonen, lignanen en coumestanen. Deze zitten in roggebrood, sojabonen, lijnzaad, granen, (peul)vruchten, groenten en planten als rode klaver. De werking van deze stoffen is zwakker dan die van oestrogeen en het wetenschappelijk bewijs is niet sluitend. Toch zijn veel vrouwen zelf van mening dat ze helpen bij milde opvliegers, nachtzweten en stemmingswisselingen

>> Tip: neem vaker de genoemde voedingsmiddelen op in je maaltijd, voeg bijv. lijnzaad toe aan je ontbijt, eet eens vaker peulvruchten i.p.v. vlees, kies voor roggebrood of rogge crackers ipv tarwe

Hoofdpijn en migraine

Was je voor je overgang al gevoelig voor hoofdpijn of migraine vlak voor of tijdens je menstruatie? Dan is de kans groot dat je dit ook hebt in de overgang. Dit wordt nl. veroorzaakt door de hormoonschommelingen. Meestal tegen het einde van de overgang herstelt de hormoonbalans zich en neemt vaak de hoofdpijn weer af.

Dat is fijn om te weten, maar als jij er last van hebt, is het goed om na te gaan wanneer en waardoor je hoofdpijn krijgt, in welke situatie of omgeving of is het na het eten van bepaalde voeding?

>> Tip: een ‘hoofdpijn-dagboekje’ kan je daar bij helpen. Noteer wat je eet en drinkt, hoe was je werkdag? Was je veel binnen of juist onderweg? Wanneer krijg je precies die hoofdpijn…..

>> Tip: uit ervaringsverhalen blijkt dat koffie, zwarte thee, frisdrank, energiedrankjes, alcohol en voeding met veel suikers je klachten kunnen verergeren. Geldt dat voor jou ook, probeer deze drank en voeding dan zoveel mogelijk te vermijden