5 dagen bewegen – doe je mee?

Sportieve en afwisselende opdrachten voor 5 dagen bewegen per week – doe je mee?
Hiermee word je fitter, strakker en leniger én je krijgt veel meer energie!

Dag 1: werk aan een goede lichaamshouding en je traint de hele dag:

* ga eens anders staan: je traint al je spieren door anders te gaan staan en je merkt het niet eens!
* wissel  actief een holle rug  af met een bolle rug, het zet de spieren aan het werk
* span regelmatig  je buikspieren en je bekkenbodem aan
* pak eens  een kruk i.p.v. een stoel, het anders zitten activeert andere spieren
* sta  bewust rechtop als een ‘overwinnaar’ en niet als een grijze muis bijv. de kassa, op het schoolplein, bij de koffieautomaat….

Zo verbeter je je houding:

1. trek je schouderbladen naar elkaar toe
2. houd je navel in, span je onder buikspieren aan
3. span je bekkenbodemspieren aan, alsof je je plas ophoudt
4. je hoofd staat op je romp, niet ervoor
5. span je buik, billen en bekkenbodemspieren een paar tellen aan en laat weer los

Dag 2: steek energie in jezelf!

Sporten is meer dan alleen ‘werken’ aan je lichaam om kilo’s kwijt te raken en spieren te kweken. Sporten is ook zweten, tijd nemen voor jezelf, contact maken met anderen, stress van je af sporten, lekker in de buitenlucht zijn, zuurstof happen én je zult er zelfs beter door slapen! Denk niet alleen aan sporten voor spieren, maar ook eten voor spieren. Iedereen die ouder wordt, levert spiermassa in. Je kunt dit ondervangen met krachttraining én door eiwitrijk te eten: neem dus naast je training ook genoeg bonen, eieren, vis en zuivel

Ga lekker naar buiten!

  1. 1. ga lekker buiten warm lopen, niet rennen dus, wel rustig joggen
  2. als je warm bent, stop je bij een stoeprand, tik dan één minuut lang met je voeten om en om de stoeprand aan en doe zoveel mogelijk herhalingen in die ene minuut. Zorg ervoor dat je echt buiten adem raakt en zweet!
    3. loop dan rustig door en herhaal die oefening onderweg nog twee keer

Belangrijk: Bewegen in de buitenlucht, is goed voor de aanmaak van vitamine D

bewegen

Dag 3: stop met sporten >> ga spelen

 

spelen

spelen

We geven sport vaak snel op omdat het niet leuk is…
Ga eens spelen: touwtjespringen, rolschaatsen, stoepranden, basketballen, voetballen… Dat kun je als volwassene
ook nog steeds doen!  Speel en geniet van het bewegen,  leg minder nadruk op het presteren en meer aandacht op het spel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leuke spelletjes zijn bijvoorbeeld:
* flesvoetbal: vul lege flessen met water, ga bij elkaar uit de buurt staan en probeer de fles van een ander om te schoppen of om te gooien met de bal. Je moet eerst de bal ophalen en dan pas je eigen fles rechtop zetten
* Touwtje springen: dé ultieme manier om af te vallen en een betere conditie te krijgen. Trommel de buren en hun kinderen op en ga met z’n allen touwtje springen: in-spin-de-bocht-gaat-in…
Wedden dat iedereen staat te hijgen? Je verbrandt massa’s kilocalorieën en ook je oog- en springcoördinatie verbetert.
* Hoelahoop: door het draaien en bewegen met je heupen en je buik creëer je perfecte spieren en verbrand je vet
* Frisbeeën: kan prima in het park en het is goed voor je. Door de combinatie van gooien en vangen (en het oppakken als je hem voor de zoveelste keer níet vangt!) gebruik je alle spiergroepen

Dag 4: Touwtje springen: dé ideale workout!

 Iedereen kan het, het kost niets en het kan overal!
Dertig minuten touwtje springen, het liefst elke dag van de week. Voorwaarde is dat je tenminste tien minuten aaneengesloten flink beweegt, drie momenten per dag of een halfuur achter elkaar.

Wanneer sport je intensief genoeg? Dat is eigenlijk heel simpel: voel je je hartslag, transpireer je licht? Dan ben je goed bezig. Maar beweeg niet té intensief; probeer niet buiten adem te raken, je moet eigenlijk nog gewoon kunnen praten. We gaan lekker intensief bewegen met een springtouw

Ook touwtje springen moet je opbouwen:

  • start met een minuut springen en een halve minuut rust
  • spring vijf keer één minuut
  • breid dit schema de komende week langzaam uit – bijv. vijf keer anderhalve minuut;
  • doe na een paar dagen variatiesprongen,  zoals springen op één been

Dag 5: de krachttraining

Wie sterker wil worden en gespierder, ontkomt niet aan krachttraining. Het geeft je een strakker lichaam, meer spiermassa én het verhoogt de stofwisseling (>>hoe meer spiermassa, hoe hoger de stofwisseling!) 

Met meer spieren verbrand je in rust dagelijks meer energie. Krachttraining houdt je jong, doordat het de aanmaak stimuleert van hormonen die vroegtijdige veroudering tegengaan. Het hoeft echt niet met gewichten, kracht vind je overal! Dweil de vloer eens met de hand; ook zware huishoudelijke klussen helpen sterkere spieren te ontwikkelen

Versterk thuis je spieren

  • ga tien minuten de vloer boenen op de knieën
  • draag de boodschap tassen al lopend naar huis
  • fiets in een zwaardere versnelling of oefen met opdrukken

Opdrukken is een goede, zware oefening om je arm- en borstspieren te trainen. Te zwaar? Probeer het met de tafel thuis. Dat doe dat als volgt:

  • Plaats je handen op de rand van de tafel, zet je handen iets verder uit elkaar dan schouderbreedte
  • Stap een stukje naar achteren, zet je voeten ongeveer een halve meter van de tafel af
  • Houd je buikspieren aangespannen, buig je armen, breng je borst richting de tafelrand en duw jezelf weer omhoog
  • Probeer drie keer een serie van 5 tot 10 keer te doen

ALLES   WAT   JE   DOET   –   IS   BETER   DAN   NIETS   DOEN !!

Bron: De Sport-en Spierenweek, een initiatief van het  magazine gezondNU in samenwerking met Plantina Vitaminen

Gezond bewegen helpt je gezond afvallen.
Zoek jij hulp bij afvallen? Neem dan vrijblijvend contact op met voedingscoach Leny. Met het persoonlijk voedingsplanvan Metabolic Balance kun je gezond afslanken, je hormoonbalans herstellen én je krijgt veel meer energie!